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吃喝健康新十条

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吃喝健康新十条

［作者：Admin 来源：津报网-天津日报点击数：更新时间：2008-1-23 文章录入：Admin ］

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粗细搭配

　　与1997版《膳食指南》相比，增加了“粗细搭配”。谷类“吃得太细”是目前市民日常饮食中最常见的问题，而粗细搭配才能将所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素补齐。所谓粗细搭配，一是强调要吃粗杂粮，如小米、玉米、燕麦等，建议每天最好能吃50g以上的粗粮；二是强调粮食加工程度别太细，提倡吃全谷类食物，不要总是吃精面粉和精米，要多吃标准粉、全麦粉和糙米，它们所含的纤维素和维生素要比精米白面多很多。

　　没有必要刻意每天全吃粗粮或是全谷类食物，要和细粮搭配食用。粗粮如果食用过多，容易导致消化系统疾病，如腹泻等。

　　多吃蔬菜水果和薯类

　　这一条的具体解释中指出，尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。建议我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，深色蔬菜最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。与1997版《膳食指南》相比，对每日水果摄入量的要求有所增多，建议每天摄入200克至400克水果。

　　多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

　　每天吃奶类

　　大豆或其制品

　　1997版《膳食指南》中，对奶类、豆类或其制品提示的是常吃，新指南变更为“每天吃”，这是对摄取此类食物重要性的强化。特别需要注意的是，该条目由过去的“豆类”明确为“大豆”。所谓大豆也就是黄豆，它是唯一含有优质蛋白的豆类。奶类摄取推荐量由过去的100克增为300克，300克奶类相当于液态奶或是酸奶300克、奶粉15克、奶酪10克。体重超重者要选择脱脂奶；耐受不了乳糖、喝牛奶腹泻的人，可以选择酸奶。

　　所推荐的大豆每日30克至50克摄入量，指的是干豆的重量，干豆换算成豆制品为：50克干豆=110克豆腐干或145克北豆腐或280克南豆腐或730克豆浆或35克腐竹。

　　常吃适量的

　　鱼禽蛋和瘦肉

　　该条目与1997版《膳食指南》相比没有变化，强调要多吃优质蛋白。在鱼虾禽畜类中，畜类是可以以鱼虾禽肉代替的。特别是对于猪肉，应尽量选择鸡肉或鱼虾来替代，不但脂肪含量低，还有蛋白质丰富，易于消化的优点。对于鸡蛋来说，每天一个就足够了。

　　高血压、高血脂、高血糖等“三高”人群以及老年人，要减少红肉摄入，避免胆固醇过高；老人、小孩可吃鸡蛋羹，煎炒的鸡蛋油脂过多，应尽量减少。

　　减少烹调油用量

　　吃清淡少盐膳食

　　与1997版《膳食指南》相比，增加了“减少烹调油用量”。现在每个成年人平均每天的食用油摄入量超过40克，大城市更高，不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。烹调油的推荐量为每天25克或30克，过多过少均不利健康。烹调油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油、橄榄油等植物油，以及猪油、牛油、黄油等动物油。除控制摄入量外，烹调油应尽量少用动物油。健康成年人一天的食盐摄入量应不超过6克，这包括酱油。

　　天津人普遍“口重”，能做到每天摄入6克以下食盐不易。建议通过酸甜等口味调节减少食盐摄入量，并应熟知日常调料含盐量：20毫升酱油含3克食盐，10克黄酱含1.5克食盐。

　　食不过量天天运动

　　保持健康体重

　　1997版《膳食指南》的此条内容较为笼统，指标没有量化。新指南明确提出：建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。在食不过量这个问题上，应遵循早餐一定要吃，早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一种，午餐和晚餐七八分饱的原则。一定要吃主食。

　　正常情况下，人每日的基本活动量等同于步行两千步。其他运动方式可与步行换算：1千步等于骑自行车7分钟或拖地8分钟或中速步行10分钟或打太极拳8分钟。

　　三餐分配要合理

　　零食要适当

　　这是一个新增条目。现在的人工作压力大，很容易暴饮暴食，给健康带来隐患。三餐就餐时间应为早餐6∶00至8∶30，午餐12∶00前后，晚餐18∶00至20∶00；在食物量分配中，并不推荐曾经被热炒的“早餐要多多益善”，早餐宜占一天总能量的25%至30%，午餐、晚餐各占30%至40%。“晚餐要吃少”曾经被屡屡强调，但新指南并未提倡这一点。这是因为现在很多人晚上活动较多，休息时间向后错，晚餐摄入太少不能满足身体的能量需要。零食问题的被引入，传递了“适当吃零食可补充能量还可缓解情绪紧张”这一新观念。尤其是如果把坚果和水果作为零食，有助于补充维生素和营养素。

　　吃零食一定要适量，不能影响正餐；尤其是肥胖人群更要注意少吃甜食，避免摄入过多脂肪。

　　每天足量饮水

　　合理选择饮料

　　这也是一个新增条目。新指南建议，在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日至少饮水1200ml(约6杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。有的儿童和青少年用碳酸饮料、果汁等代替白开水，导致能量摄入过多，单糖摄入过多，引发龋齿、缺钙、微量元素缺乏。

　　每天足量饮水所指的“水”是白开水。白开水卫生有保障，各种矿物元素保存多，更有益于身体健康。

　　饮酒应限量

　　这是《膳食指南》首次建议饮酒量。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。这一限量是对每天都喝酒的人而言的，偶尔喝酒在量上可适当增多一些，但要注意不要超过太多。

　　少量饮酒对心血管系统有保护作用，但白酒对身体的刺激性较大，建议饮酒者最好喝葡萄酒、黄酒或啤酒。

　　吃新鲜卫生的食物

　　这一条的具体内容中，特别提出了合理储藏问题，指出“放在冰箱里就不会变质”是一种错误认识。买来的新鲜食品不应存放太久，否则即使不变质，也会营养流失。

　　发芽或表皮呈青紫色的土豆、河豚、不熟知的鲜蘑菇不要食用。

　　卫生部上周发布的《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称新指南），针对居民生活方式、膳食结构发生的重要变化，以及肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等相关慢性非传染性疾病患病率增加的情况，对国民合理选择食物给出具体指导，以改善国民的营养和健康状况。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。其中一般人群膳食指南共有十条，适合于6岁以上的正常人群。记者近日为此专访参与新指南修订的中国营养学会常务副理事长、天津市食物与营养咨询指导委员会副主任委员程义勇教授，他为市民详解了膳食指南“新十条”的核心内容。

　　记者刘冬梅

　　油 25—30克

　　盐 6克

　　奶类及奶制品 300克

　　大豆类及坚果 30—50克

　　畜禽肉类 50—75克

　　鱼虾类 50—100克

　　蛋类 25—50克

　　蔬菜类 300—500克

　　水果类 200—400克

　　谷类薯类及杂豆

　　250—400克

　　水 1200毫升

　　
　　“吃”有误损健康

　　如果忽然被人提问：你会吃饭吗？每个被提问者的第一反应恐怕都是：他在挑衅、嘲讽！

　　吃饭喝水，再简单不过的事情了，似乎每个人都是无师自通的。然而，一个不可回避的事实是：不过就是在十几年间，国民完成了从营养不良到营养过剩这两个极端的跨越。这，恐怕不是会“吃”的证明。

　　古往今来，晨钟暮鼓声中，炊烟升起再飘散，饮食文化传了一代又一代，怎地突然之间，就说我们不会“吃”了呢？

　　生活水平提高了，食品资源极大丰富了，想吃啥咱就能买啥了。健康，就在对美味的放纵之中不知不觉地“缩水”。按照现代营养学观点：吃得好不等于吃得营养，吃得营养不等于吃得营养均衡。虽然国民越来越关注健康，追求健康，但“吃得营养等于吃得营养均衡”的错误理解还很有市场，折射出的是营养知识的欠缺和健康观念的滞后。

　　营养不当就是病。给人类健康造成巨大危害的心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症等慢性病，乃至恶性肿瘤，都与营养摄入不当有关。第二次“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国面临着营养结构失衡对国民健康的挑战。其中大城市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6％上升到6.4％，血脂异常患者中，中年人已同老年人患病率相近。与相隔10年的上一次调查相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％。简而言之，就是日常饮食摄入高能量、高脂肪，又不经常运动，使人容易超重、肥胖、得糖尿病和血脂异常；吃盐过多、过量饮酒则成为高血压的重要诱因。

　　国民中存在的饮食误区亟待纠正，而回归到理性、科学的饮食理念当中，并不是一本新膳食指南可以独自完成的工程。但至少，当我们从心底接受这些健康饮食信息时，就迈上了一座桥梁。这座桥梁，与营养均衡和健康的生活方式相通。

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